【运动消闲】跑距每周增10%至15% 备战超马 「里数」要识

【运动消闲】跑距每周增10%至15% 备战超马 「里数」要识挑战自己——为了挑战自己的能力,不少人克服全马赛事后,便想参加路程更长、对体能需求更高的超马赛事。([email protected])【运动消闲】跑距每周增10%至15% 备战超马 「里数」要识纾缓绷紧——长课训练后下肢肌肉会绷紧,可利用滚轴肌肉按摩工具,球形或棒形脚底按摩工具纾缓绷紧。(杨柏贤摄) 【运动消闲】跑距每周增10%至15% 备战超马 「里数」要识【运动消闲】跑距每周增10%至15% 备战超马 「里数」要识 prev next

近年流行长跑,除了全长42.195公里的马拉松之外,愈来愈多香港人锺意挑战极限,参加距离更长的超级马拉松及超长距离越野赛,例如下月举行的毅行者、明年1月于粉岭高尔夫球场举行的24小时超级马拉松。注册物理治疗师欧阳健提醒,长途赛与短途赛的训练方法有别,如果用错方法,就算能完成赛事,之后随时要医两三个月才能康复。

什幺是超马?马拉松的比赛距离为42.195公里,一般只要超过这个距离,已可称之为超马。现时香港比较多人认识的超马比赛,包括毅行者、TNF100、HK100、环大帽山越野跑等,为数不少。超马亦有分路跑及越野赛,由于香港的地理位置所限,所以大部分超马都是越野赛。除了本地赛事,外国亦有不少比赛吸引港人参加,其中UTMB会跑经法国、瑞士及意大利,更是香港跑手的至爱。

每周练3课 总距离64公里以内

有不少跑友认为,超马属于耐力赛,训练时主要针对耐力,如果体能足以完成全马的比赛距离,那幺只要将平常的训练量提升,便能应付超马。不过,欧阳健指出其实训练长途赛及短途赛的方法各有不同,用错方法训练,未能达到目标之余,反会增加受伤风险。「以半马的训练为例,不少人以为长课(长距离练习)距离必须比21公里为多,但超马赛事的训练便完全不同,因为比赛距离太长,受伤风险亦提升。」

欧阳健表示,外国有不少关于超马的研究,其中2015年的PLOS ONE期刊便有研究指出,如果之前只做踩单车、游水等运动,突然改去跑马拉松,而每星期的跑步总距离多于64公里,或每星期的训练距离比上星期增加多于30%,受伤风险便会提升。「跑步始终是一个不断重複做同一组动作的运动,有可能对毅行者造成损耗,出现微小的撕裂,严重时更有可能演变成慢性软组织损伤,引致组织退化。所以正确的训练方法是循序渐进,每星期应该将跑步距离或运动量提升10%至15%之间。」

究竟超马如何训练才算正确?对于转跑超马的新手,首要目标是「储里数」,慢慢提升身体可应付的跑步距离以完成赛事。欧阳健指出正确的超马「储里数」方法,最好是每星期训练3课,训练组合为长、中、短,其中「长课」需超过30公里,中课(约跑30分钟)以训练心肺功能为主,训练时保持60%至80% VO2 max (最大心跳率),短课(速度练习,可4分钟跑1公里)则主力改善步姿及提升速度。「如果每星期只能抽时间训练一课,便最好跑中课。训练的距离不能一下子加太多,每星期只能以10%至15%的方式递增,减少受伤风险。如果在比赛前约1个月,能做到2至3次长度达比赛总距离六至七成(约60至70公里)的训练,通常到比赛时都能够顺利完成。」

针对上落斜路 强化下肢肌力

超马比赛分路跑及越野赛两种,后者大部分为自然山径,当中有不少特殊地理环境,例如碎石路、梯级等,欧阳健指出不少人在训练时,只着重于自己够不够「里数」而忽略了地理问题,「例如常见的超级越野赛,路况难度比平路高好多,加上涉及大量上落斜路的动作,如果训练只在平地进行,就算距离达标,但由于上落斜路所需的肌力未被强化,所以正式比赛时亦未必能完成赛事。因此,训练要针对比赛时的地理环境来训练,才能达成完赛目标」。

跑完有血尿正常 一周内消失

另外,大约两成的超马参加者,会在训练或比赛后出现短暂排血尿的情况。欧阳健解释,原因在于跑步时身体反覆震动,令膀胱长时间与前后壁摩擦,造成微血管破裂出血;当血液随小便排出,便会出现血尿。通常在暂停训练后或比赛完成后的数天至一周内便会自行消失,毋须过分担心。

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